M

Witaminy na oczy –  czyli witaminy i składniki odżywcze, które dbają o zdrowie oczu i zachowanie poprawnych funkcji wzrokowych. Dieta wzbogacona o odpowiednie “witaminy na oczy” jest bardzo istotna. Wzrok jest bowiem prawdopodobnie najważniejszym z pięciu naszych zmysłów. I chociaż dbałość o zdrowie oczu powinno iść zawsze w parze z dbałością o ogólnym stan zdrowia, niektóre witaminy oraz składniki odżywcze jest szczególnie ważne dla twoich oczu i zachowania ich w zdrowiu.

Te cenne witaminy na oczy oraz składniki odżywcze pomagają w utrzymaniu prawidłowej funkcji oka, chronią oczy przed szkodliwym światłem i zmniejszają rozwój chorób zwyrodnieniowych związanych z wiekiem. Poznaj je wszystkie i pamiętaj, aby nie zabrakło ich w Twojej codziennej diecie.

Witaminy na oczy: witamina A

Witamina A jest niezbędna do utrzymywania funkcji wrażliwych na światło komórek oka, zwanych fotoreceptorami.

Osoby, które nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości witaminy A, mogą mieć problem z widzeniem w ciemności, może także wystąpić Zespół Suchego Oka.

Witamina A występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Najbogatsze źródła dietetyczne witaminy A znajdują się w wątrobie, w żółtkach jaj i produktach mlecznych.

Witaminę A można także pozyskiwać ze związków roślinnych przeciwutleniaczy zwanych karotenoidami prowitaminy A, które występują w dużych ilościach w niektórych owocach i warzywach.

Karotenoidy prowitaminy A zapewniają średnio około 30% zapotrzebowania organizmu człowieka na witaminę A. Najbardziej wydajnym z nich jest beta-karoten, który występuje w dużych ilościach w jarmużu, szpinaku i marchwi.

WITAMINA A

Niedobór witaminy A może prowadzić do ślepoty nocnej lub powodować tzw. suche oko (ZSO). Witamina A występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, ale organizm człowieka może przekształcić niektóre karotenoidy pochodzenia roślinnego w witaminę A.

Witaminy na oczy: witamina C

Witamina C. Twoje oczy wymagają dużych ilości przeciwutleniaczy. Chociaż brakuje nadal wieloośrodkowych, kontrolowanych badań naukowych nad rolą witaminy C w promowaniu zdrowia oczu – przeciwutleniacz, witamina C, wydaje się być szczególnie ważny dla zachowania zdrowia oczu i prawidłowych funkcji wzrokowych.

Stężenie witaminy C jest bowiem wyższe w cieczy wodnistej oka niż w jakimkolwiek innym płynie ustrojowym w organizmie człowieka.. Poziom witaminy C w cieczy wodnistej oka jest wprost proporcjonalny do jej spożycia w diecie. Innymi słowy, możesz zwiększyć jego stężenie, przyjmując suplementy lub jedząc pokarmy bogate w witaminę C. Badania wykazały, że osoby z zaćmą mają zwykle niski poziom antyoksydantów. Naukowcy wskazują również, że osoby przyjmujące suplementy witaminy C rzadziej mają zaćmę lub pojawienie się zaćmy występuje u nich znacznie późnej. Wypełniająca przednią komorę oka ciecz wodnista zawierając odpowiednią ilość witaminy C, może zabezpieczyć soczewkę przed utlenianiem i mętnieniem Wysokie ilości witaminy C znajdują się w wielu owocach i warzywach, w tym w papryce, owocach cytrusowych, jarmużu i brokułach.

WITAMINA C

Witamina C jest niezbędna dla zdrowia oczu, a wystarczająca ilość tego przeciwutleniacza może chronić przed zaćmą.

Witaminy na oczy: witamina E

Witamina E to grupa przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach, które chronią kwasy tłuszczowe przed szkodliwym utlenianiem.

Ponieważ siatkówka oka ma wysokie stężenie kwasów tłuszczowych, odpowiednie spożycie witaminy E jest ważne dla utrzymania siatkówki w zdrowiu.

Niedobór witaminy E może prowadzić do zwyrodnienia siatkówki a w konsekwencji do  ślepoty, niemniej badania naukowe nie wskazują wyraźnie, czy suplementy zapewniają jakieś dodatkowe korzyści, jeśli Twoja codzienna dieta jest zawiera już odpowiednią ilość witaminy E.

Co prawda jedno z badań sugeruje, że spożywanie więcej niż 7 mg witaminy E dziennie może zmniejszyć ryzyko zaćmy związanej z wiekiem o 6%, natomiast inne randomizowane kontrolowane badania naukowe wskazują, że suplementy witaminy E nie spowalniają ani nie zapobiegają postępowi zaćmy.

Najbogatszymi źródłami witaminy E w diecie są migdały, nasiona słonecznika i oleje roślinne, takie jak olej lniany.

WITAMINA E

Niedobór witaminy E może prowadzić do zwyrodnienia siatkówki. Zadbaj o to, by Twoja dieta zawierała pokarmy zasobne w witaminę E.

Nie tylko witaminy na oczy. Pamiętaj o kwasach tłuszczowych

Omega-3. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA są ważne dla zdrowia oczu. DHA znajduje się w dużych ilościach w siatkówce oka. Odpowiednia ilość DHA jest to również istotna dla rozwoju mózgu i oczu w okresie niemowlęcym – dlatego niedobór DHA może upośledzać widzenie, szczególnie u dzieci.

Badania naukowe wskazują również, że przyjmowanie suplementów omega-3 może przynieść korzyści osobom zmagającym się z Zespołem Suchego Oka.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w zapobieganiu innym chorobom oczu. Badanie z udziałem dorosłych osób chorych na cukrzycę wykazało, że codzienne przyjmowanie co najmniej 500 mg długołańcuchowych kwasów omega-3 może zmniejszyć ryzyko wystąpienia retinopatii cukrzycowej.

Badania nie wykazały skuteczności kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem AMD.

Najlepszym źródłem pokarmowym EPA i DHA są tłuste ryby. Zadbaj więc o to, by w Twojej diecie nie zabrakło tego cennego pożywienia. Można także wspomagać dietę suplementami omega-3 pochodzącymi z ryb lub mikroalg.

Omega-3

Otrzymywanie odpowiedniej ilości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA z tłustych ryb lub suplementów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia Suchego Oka oraz retinopatii cukrzycowej.

Omega-6. Kwas gamma-linolenowy (GLA) to kwas tłuszczowy omega-6 występujący w niewielkich ilościach we współczesnej diecie. W przeciwieństwie do wielu innych kwasów tłuszczowych omega-6, GLA wydaje się mieć właściwości przeciwzapalne. Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie oleju z wiesiołka może zmniejszyć objawy choroby suchego oka.

Najbogatszymi źródłami GLA są olej z wiesiołka i olej z ogórecznika lekarskiego.

GLA

GLA, który występuje w dużych ilościach w oleju z wiesiołka, może zmniejszać objawy choroby suchego oka.

Cynk. Twoje oczy zawierają wysoki poziom cynku. Cynk jest częścią wielu niezbędnych enzymów, w tym dysmutazy ponadtlenkowej, która działa jako przeciwutleniacz. Badania naukowe sugerują, że cynk bierze udział w tworzeniu pigmentów wzrokowych w siatkówce. Z tego powodu niedobór cynku może prowadzić do tzw. ślepoty nocnej.

Znaczenie cynku dla zdrowia oczu zostało podkreślone w badaniach AREDS, w którym stwierdzono, że mieszanka cynku i kilku przeciwutleniaczy „znacznie zmniejsza ryzyko zaawansowanego AMD i związanej z nim utraty wzroku”.

Uzupełnianie cynku wydaje się słuszne zwłaszcza u osób starszych, ponieważ jego poziom zmniejsza się z wiekiem.

Naturalne źródła cynku w diecie znajdziesz w ostrygach, mięsie, pestkach dyni i orzeszkach ziemnych.

CYNK

Cynk odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu oka. Jego niedobór może prowadzić do ślepoty nocnej.

Luteina i zeaksantyna są żółtymi karotenoidowymi przeciwutleniaczami znanymi jako pigmenty plamkowe. Są skoncentrowane w plamce żółtej, środkowej części siatkówki, która jest warstwą wrażliwych na światło.

Luteina i zeaksantyna działają jak naturalny „krem ​​do opalania”. Uważa się, że odgrywają one główną rolę w ochronie twoich oczu przed szkodliwym niebieskim światłem. Badania naukowe pokazują, że spożycie luteiny i zeaksantyny jest proporcjonalne do ich poziomu w siatkówce. Zaobserwowano, że spożywanie 6 mg luteiny i / lub zeaksantyny dziennie znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem – AMD.

Naukowcy odkryli również, że osoby z najwyższym spożyciem luteiny i zeaksantyny miały o 43% mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu do osób z najniższym spożyciem. Na podstawie sześciu badań można wyciągnąć wniosek, że luteina i zeaksantyna chronią tylko przed AMD w późnym stadium tej choroby, a nie w jej początkowym wczesnym stadium rozwoju.

Luteina i zeaksantyna zwykle występują razem w żywności. Najlepszymi źródłami naturalnymi są: szpinak, botwina, jarmuż, natka pietruszki, pistacje i zielony groszek. Bogate w luteinę i zeaksantynę są również: żółtka jaj, słodka kukurydza i czerwone winogrona.

W rzeczywistości żółtka jaj są uważane za jedno z najlepszych źródeł luteiny i zeaksantyny ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczu. Karotenoidy bowiem są lepiej wchłaniane, gdy są spożywane z tłuszczem, dlatego sporządzając sałatkę z warzyw liściastych najlepiej jest dodać awokado lub zdrowe oleje.

LUTEINA I ZEAKSANTYNA

Wysokie spożycie luteiny i zeaksantyny może zmniejszyć ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.

Astaksantyna jest związkiem karotenoidowym znanym z intensywnego różowo-czerwonego koloru. Podobnie jak spokrewnione z karotenoidami luteina i zeaksantyna, astaksantyna gromadzi się w oczach, których zdrowie wspomaga dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.

Badania naukowe sugerują, że astaksantyna może:

  • poprawiać mikrokrażenie w oczach
  • chronić przed promieniowaniem UV i jasnym światłem
  • chronić przed rozwojem zwyrodnienia plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD) a także przed dyskomfortem i zmęczeniem oczu

Beta-karoten to kolejna “witamina na oczy”. Beta-karoten jest jednym z najczęstszych karotenoidów – związków odpowiedzialnych za pomarańczowy, żółty i czerwony kolor wielu warzyw i owoców. Jako karotenoid „prowitaminowy” beta-karoten jest prowitaminą witaminy A i jest przekształcany w wątrobie w retinol.

Beta- karoten ma więc takie same zalety prozdrowotnych dla oczu jak witamina A, które obejmują:

  • Lepsze widzenie w nocy i w ciemności
  • Zmniejszenie ryzyka powstania zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem oraz zaćmy.

Borówka jest bogata w witaminy takie jak: witamina C, A, E – a więc główne “witaminy na oczy”. Jest bogatym źródłem wielu różnych przeciwutleniaczy, z których wiele gromadzi się w oczach i wspomaga widzenie. W szczególności borówka może poprawić zdrowie oczu poprzez:

  • poprawę przepływu krwi w siatkówce oka
  • wspieranie rodopsyny, substancji chemicznej potrzebnej do widzenia w słabym świetle i pomagającej oczom w dostosowywaniu się do zmian natężenia światła
  • silne przeciwutleniacze znajdujące się borówce mogą również przynosić ogólne korzyści zdrowotne dla oczu, takie jak zmniejszenie ryzyka rozwoju AMD.

Czarna porzeczka. Zarówno jagody, jak i nasiona czarnej porzeczki są również stosowane jako suplementy ze względu na jej bogaty profil odżywczy, który obejmuje przeciwutleniacze i związki fitochemiczne.

Czarna porzeczka nie była przedmiotem wielu badań naukowych w zakresie jej wpływy na zdrowie oczu i procesy widzenia, ale niektóre doniesienia naukowe sugerują, że wpływ jej składników odżywczych może:

  • ułatwiać oczom adoptować się w ciemności
  • poprawiać funkcje wzroku
  • chronić przed niektórymi zaburzeniami widzenia
  • łagodzić  skutki zmęczenia oczu i wzroku

Szafran. Prozdrowotne właściwości szafranu związane są głównie z jego wysoką zawartością karotenoidów. Badania wskazują, że szafran może:

  • chronić siatkówkę oka przed promieniowaniem ultrafioletowym
  • wspierać mikrokrążenie krwi w oku
  • chronić przed rozwojem AMD
witaminy na oczy szafran

Chociaż ryzyko rozwoju tych chorób oczu zależy od wieku, genetyki, chorób przewlekłych i stylu życia, już dzisiaj wiadomo że właściwe skomponowana codzienna dieta również odgrywa ważną rolę w zapobieganiu tym chorobom oczu.

Najczęstszymi chorobami oczu są:

Zaćma. Zaćma związana z wiekiem jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty na całym świecie.

Retinopatia cukrzycowa. Retinopatia, związana z cukrzycą i główną przyczyną zaburzeń widzenia i ślepoty, rozwija się, gdy wysoki poziom cukru we krwi uszkadza naczynia krwionośne w siatkówce.

Zespół Suchego Oka. Niewystarczającą ilość łez powoduje wysychanie oczu i prowadzi do dyskomfortu i potencjalnych problemów ze wzrokiem.

Jaskra. Grupa chorób charakteryzujących się postępującą degeneracją nerwu wzrokowego, Choroba stopniowo upośledza widzenie, a nie leczona prowadzi do nieodwracalnej ślepoty.

Zwyrodnienie plamki żółtej. Plamka żółta jest środkową częścią siatkówki. Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) jest jedną z głównych przyczyn ślepoty w krajach rozwiniętych.

Jak działają witaminy na oczy i suplementy na oczy?

Jednym z głównych zagrożeń dla zdrowia oczu jest stres oksydacyjny, w którym związki zwane reaktywnymi formami tlenu (ROS) gromadzą się w wyniku naturalnych procesów i toksyn środowiskowych i powodują uszkodzenie komórek. Wiele naturalnych składników odżywczych oraz suplementów dietetycznych zawiera wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zrównoważyć stres oksydacyjny, a tym samym chronić zdrowie oczu.

 

Wykazano, że przeciwutleniacze zmniejszają występowanie różnych destrukcyjnych procesów w oku, w tym np. peroksydacji lipidów, utleniania białek, proteolizy czy promieniowania UV.

 

Wsparcie mikrokrążenia w oku

Właściwe mikrokrążenie w oku zapewnia prawidłowe dostarczanie tlenu i składników odżywczych.

W badaniach udowodniono, że w szczególności antocyjanozydy, mogą pomóc poprawić przepływ krwi w oku za sprawą:

 

– Wzmocnienia wyściółki naczyń krwionośnych poprzez odżywienie tkanki łącznej i zwiększenie syntezy kolagenu

– Zwiększenie przepływu krwi do siatkówki i naczyniówki w celu zwiększenia dotlenienia i dostarczania składników odżywczych

– Zmniejszenie stanu zapalnego, który w przeciwnym razie uszkodzi strukturę naczyń krwionośnych

 

Stabilizacja filmu łzowego

Zdrowa warstwa filmu łzowego – ochronna powłoka łez, która chroni i nawilża oko – zmniejsza ryzyko infekcji, zmywa obce substancje i utrzymuje gładką powierzchnię oka. Niezbędne składniki poprawiające widzenie, takie jak witamina A (podstawowa witamina na wzrok), wykazały zdolność do ochrony filmu łzowego, szczególnie u osób z  zespołem suchego oka (ZSO)

 

Regenerująca rodopsyna

Antocyjanozydy obecne w wielu naturalnych składnikach odżywczych wspierających proces widzenia mogą sprzyjać produkcji rodopsyny, która jest związkiem w oczach, odgrywającym kluczową rolę w przystosowywaniu się oczu do widzenia w ciemności i poprawy widzenia po oślepieniu światłem. Na przykład czarna porzeczka zawiera antocyjanozydy, głównie C3G, które zapewniają szybką regenerację rodopsyny i aktywację enzymów siatkówki. Wykazano także, że inne antocyjanozydy blokują aktywację enzymów obniżających poziom rodopsyny.

 

Zwyrodnienie plamki żółtej jako zagrożenie dla zdrowego widzenia

zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) jest coraz częściej występującym schorzeniem oka, które zostało wskazane jako główna przyczyna utraty wzroku u dorosłych w wieku powyżej 50 lat. AMD wiąże się ze stopniową utratą wzroku spowodowaną uszkodzeniem plamki żółtej – znajdującej się w pobliżu środka siatkówki.

Czynniki ryzyka rozwoju AMD obejmują:

 

Starzenie się

Otyłość

Długotrwałe nasłonecznienie

Palenie

 

AREDS: Przeciwutleniacze mogą obniżyć ryzyko utraty wzroku o 25%

 

W wieloletnim badania nad rolą i wpływem składników odżywczych dla ochrony oczu przed rozwojem AMD (badania AREDS) wzięło udział ponad 4700 uczestników w wieku od 55 do 80 lat. Badacze stwierdzili, że połączenie dużych dawek przeciwutleniaczy i minerałów zmniejszyło ryzyko utraty wzroku o 25% u potencjalnych pacjentów z AMD.

Dokładne suplementy użyte w badaniu obejmowały:

 

500 mg witaminy C.

400 jm witaminy E.

15 mg beta-karotenu

80 mg cynku

2 mg miedzi

 

W kolejnym badaniu AREDS 2 zalecono niższą dawkę cynku (40 mg), a także zidentyfikowano luteinę i zeaksantynę jako dodatkowe karotenoidy, które zmniejszają ryzyko utraty wzroku.

 

Wykazano, że spożycie czerwonych, pomarańczowych, zielonych i żółtych owoców i warzyw, takich jak pomidory, marchew i ciemnozielone warzywa, poprawia wzrok i chroni zdrowie oczu.

 

Rodzaje substancji wzmacniających wzrok i poprawiających widzenie

 

 

Witaminy, minerały, korotenoidy, omega 3

 

Karotenoidy są naturalnymi związkami najlepiej rozpoznawalnymi ze względu na jaskrawożółte, pomarańczowe i czerwone kolory, które nadają owocom, warzywom i innym roślinom, w których się znajdują. Najbardziej rozpowszechnionymi karotenoidami w diecie są alfa-karoten, beta-karoten, β-kryptoksantyna, luteina, zeaksantyna i likopen. Chociaż astaksantyna jest rzadziej stosowana, jest karotenoidem który jest najprawdopodobniej najsilniejszym przeciwutleniaczem. Różne mieszaniny karotenoidów są pobierane z roślin i stosowane jako wzmacniacze wzroku, w tym szafran, borówka czarna i porzeczka czarna.

 

600 karotenoidów jest znanych z natury

W naszej diecie znajduje się 50 karotenoidów

12 karotenoidów można trawić i wchłaniać

2 karotenoidy osadzają się szczególnie w okolicy plamki oka: luteina i zeaksantyna

 

 

 

Suplementy na wzrok i witaminy na oczy – Korzyści Suplementacji

Oprócz wspierania zdrowia oczu i zmniejszania ryzyka wystąpienia zaburzeń widzenia, naturalne suplementy diety mogą również poprawiać różne aspekty funkcji oka, w tym:

 

– Niektóre karotenoidy, zwłaszcza luteina i zeaksantyna, mogą poprawić zdolność do dostrzegania szczegółów i rozpoznawania poruszających się obiektów.

– zwiększona czułość siatkówki: mogą poprawić czas reakcji poprzez przyspieszenie sygnalizacji między plamką żółtą a siatkówką.

– Czułość kontrastu, zdolność do odróżniania obiektów od tła, szczególnie w warunkach słabego oświetlenia

Dostosowanie, szczególnie dramatyczne zmiany ekspozycji na światło

Redukcja olśnienia, szczególnie w przypadku migających świateł.

Komfort oczu i energia. Wzmacniacze wzroku mogą zmniejszać suchość oczu, swędzenie i zmęczenie.

 

Badania wykazują, że wśród suplementów wspierających wzrok najlepszym suplementem dla utrzymania zdrowia oczu i poprawnych funkcji widzenia jest kombinacja przeciwutleniaczy i minerałów, przy czym kluczowymi składnikami są: luteina, zeaksantyna, beta-karoten i cynk.

 

Wskazano również, że owoce zawierające duże ilości antocyjanów wykazały najbardziej obiecującą zdolność do poprawy adaptacji oka do widzenia w ciemności, przy czym najlepszym wyborem są jagody i czarna porzeczka.

Jakie są więc idealne witaminy na oczy? Badania naukowe nie wyodrębniły pojedynczy związku, który okazałby się najlepszy. Najwięcej korzyści i obiecujących właściwości wydaje się dostarczać  luteina – jej tez poświęcono największą liczbę badań naukowych. Łączenie luteiny z zeaksantyną, witaminą A, cynkiem, borówką i czarną porzeczką może być najlepszą receptą dla codziennego wsparcia funkcji wzrokowych naszych oczu.